調理時間
20分
1人分のエネルギー・食塩相当量
532kcal・2.2g

たんぱく質を含む鶏挽き肉やコリンを含む卵と、食物繊維を含むれんこんや抗酸化作用のあるナスニンを含むなすなど、秋の野菜を合わせてアレンジし、ガパオライスもパーフェクトレシピに仕上げました。鶏肉は豚肉や牛肉に比べて脂質が少なく、たんぱく質を多く含むのが特徴です。
挽き肉には、ももとむね、ささみなどいくつか種類がありますが、ささみやむねを選んだほうがたんぱく質の含有量は多くなります。
なすは、抗酸化作用のあるナスニンやβ-カロテンを含んでいます。
皮をむかずに調理すると、なすの栄養素を逃さずに摂取することができます。
また、玉ねぎにはオリゴ糖が含まれ、れんこんに含まれる食物繊維とともに、腸内環境を整えてくれます。

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材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果

栄養素（健康効果）
食材
コリン（脳の働きを活性化する）・・・ 認知症予防
卵
ビタミンC（抗酸化作用）・・・ 生活習慣病予防
れんこん
たんぱく質（骨の材料） ・・・ 骨粗しょう症予防
鶏挽き肉

材料（2人分）

材料
分量
鶏挽き肉
120g
卵
2個
れんこん
80g
なす
1本（80g）
玉ねぎ
1/4個（50g）
バジルの葉
4枚（2g）
オリーブ油
小さじ2
ごはん
150g
A：ナンプラー
小さじ2
A：砂糖・しょうゆ
各小さじ1

手順一覧

1

れんこんは皮をむき、なすはへたを除いて、玉ねぎと共に1cmの角切り。

2

フライパンにオリーブ油（小さじ1）を入れて熱し、挽き肉を加えてポロポロになるまで炒める。

3

２に１をあわせてしんなりするまで炒め、A・バジルの葉をちぎりながら加えて炒める。

4

別のフライパンにオリーブ油（小さじ1）を入れて熱し、卵を割り入れて目玉焼きを焼く。

5

器にごはんをよそい、３、４をのせ、お好みでバジルの葉を飾る。