いりことは、西日本での煮干しの呼び名。いりこ飯は香川県の郷土料理で、ご飯と共に煮干し、里芋、ごぼう、人参などを炊き込んだ料理です。煮干しは良いだしが出るだけではなく、骨ごと食べることが出来るためカルシウムを摂取することが出来ます。里芋のぬめりのもとであるガラクタンは、脳細胞を活性化させる効果があり、認知症予防効果が期待できます。食物繊維が豊富なごぼうもたっぷりと加えることでパーフェクトレシピに。しょうがを加えることで香りも良くなり、しょうがに含まれるショウガオールの働きで体も温まります。
材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果
- 栄養素（健康効果）
- 食材
- ガラクタン（脳細胞の活性化）・・・ 認知症予防
- 里芋
- 食物繊維（腸内環境を整える）・・・ 生活習慣病予防
- ごぼう
- カルシウム（骨の材料） ・・・ 骨粗しょう症予防
- 煮干し
材料（2人分）
- 材料
- 分量
- 米
- 2合
- 煮干し
- 30g
- 油揚げ
- 1枚
- ごぼう
- 中1/2本（80g）
- 里芋
- 1個（70g）
- 人参
- 50g
- しょうが
- 20g
- A：しょうゆ
- 大さじ2
- A：酒・みりん
- 各大さじ1
作り方
- 1
煮干しは頭と内臓を除き、半分に開く。大きければ半分に折る。米は洗って炊飯器に入れ、目盛りよりやや少なめに水（適量：分量外）を注ぎ、煮干しを加えて30分位浸水させる。
- 2
油揚げは油抜きし、細切り。ごぼうは皮をむき、ささがき。里芋は皮をむき、幅7mmのいちょう切り。人参は皮をむき、千切り。しょうがは皮をむき、すりおろす。
- 3
①にAと②のしょうがを加えて混ぜ、②の残りの材料をのせて炊飯する。
- 4
炊き上がったらさっくりと混ぜ、器に盛り付ける。