春が旬のアスパラガスや新玉ねぎを使った炊き込みご飯に、たんぱく質が含まれるほたてを加えることで、うま味たっぷりなパーフェクトレシピに。
アスパラガスは短時間蒸して火を通すことで、熱に弱く水に流れやすい性質のあるビタミンCの分解や流出を最小限にします。
新玉ねぎに含まれるケルセチンや、アスパラガスに含まれるβ‐カロテンは油と合わせて摂ることで吸収率アップが期待できるため、バターと一緒に食べるのがおすすめです。
骨粗しょう症予防
アスパラガスと新玉ねぎの炊き込みご飯
- 調理時間
- 15分（浸水・炊き込み時間は除く）
- 1人分のエネルギー・食塩相当量
- 310kcal・1.2g
材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果
- 栄養素（健康効果）
- 食材
- ケルセチン（認知機能の維持）・・・ 認知症予防
- 新玉ねぎ
- β‐カロテン（抗酸化作用）・・・ 生活習慣病予防
- グリーンアスパラガス
- たんぱく質（骨の材料） ・・・ 骨粗しょう症予防
- ほたて
材料（4人分）
- 材料
- 分量
- 米
- 2合
- ほたて（缶）
- 1缶（70g）
- グリーンアスパラガス
- 4本（80g）
- 新玉ねぎ
- 中1個（180g）
- バター
- 10g
- 酒
- 大さじ2
- 塩
- 小さじ2/3
- 粗挽き黒こしょう
- 少々
作り方
- 1
米は研いで30分位浸水させておく。
- 2
アスパラガスは根本を切り落とし、根元から3cm程度の部分の皮をピーラーで薄くむき、1cm幅に切る。新玉ねぎは8等分幅の串切りにする。
- 3
１の水気を切って炊飯釜に入れ、酒・塩・ほたて（缶）の汁のみを加え、2合の目盛りまで水(分量外)を入れて混ぜる。新玉ねぎ、ほたて（缶）の残りの身をのせ、炊飯する。
- 4
炊き上がったらアスパラガスを加え、蓋をして5分位置いて蒸らす。全体を混ぜて器に盛り、粗挽き黒こしょうを振り、バターをのせる。