調理時間
20分
1人分のエネルギー・食塩相当量
421kcal・1.5g

マカロニやごはんなどの主食になる糖質だけを加えるのではなく、良質なたんぱく質、ビタミン、カルシウムを意識的にプラスし、一皿でしっかりと栄養が摂れるようにするとよいでしょう。
鮭にはDHA・EPA、カルシウムの吸収を促進するビタミンⅮも多く含みます。
クリーム系の料理に加えることで効果もアップします。
そこに鉄分豊富なほうれん草、ビタミン豊富なかぼちゃを加えることで、パーフェクトレシピへ!

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材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果

栄養素(健康効果)
食材
アスタキサンチン(記憶力向上)・・・ 認知症予防
β-カロテン(抗酸化作用)・・・ 生活習慣病予防
ほうれん草
カルシウム(骨の材料) ・・・ 骨粗しょう症予防
牛乳

材料(2人分)

材料
分量
生鮭(切り身)
150g
かぼちゃ
150g
ほうれん草
(茹でたもの)60g
玉ねぎ
50g
牛乳
300㎖
ピザ用チーズ
40g
米粉
大さじ2
オリーブ油
小さじ1
小さじ1/3
こしょう
少々

作り方

1

生鮭は一口大に切り、塩(少々:分量外)をふって5分位おいてから水気を拭き取る。
かぼちゃは2㎝の角切りにしてラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
ほうれん草は長さ3㎝に切る。玉ねぎは繊維に沿った薄切りにする。

2

フライパンにオリーブ油を入れて熱し、1の生鮭を加えて両面サッと焼き、一旦取り出す。

3

2のフライパンに1の玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、牛乳・米粉・塩・こしょうを加えてよく混ぜる。
さらに1のかぼちゃ・ほうれん草を加えてとろみがつくまで煮込む。

4

2の鮭を入れてさっと混ぜ、耐熱容器に入れる。
上からピザ用チーズを散らし、オーブントースターで表面がこんがりするまで焼く。