1つのせいろで3品同時に作れるパーフェクトレシピ。
玉ねぎに含まれるケルセチンには抗酸化・抗炎症作用があり、脳の細胞を守って血流を改善し、認知症予防に役立ちます。蒸すことで玉ねぎの甘みが増し、少ない塩分でも美味しくいただけます。
さらに、蒸すことで栄養を逃しにくいメリットも。れんこんやかぼちゃ、ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは水に溶けやすいため、茹でるよりも蒸す方が効率的に摂取できます。
ビタミンCは骨の成分であるコラーゲンの生成を助けて骨の健康を守る効果があり、骨粗しょう症予防に役立ちます。
鮭はたんぱく質が豊富で、筋肉量の維持や基礎代謝の向上に役立ち、太りにくい体づくりをサポートします。
さらに、強い抗酸化作用を持つアスタキサンチンも多く含まれ、美肌効果や眼精疲労の軽減が期待できます。
骨粗しょう症予防
鮭ときのこのレモンバターせいろ定食
- 調理時間
- 20分
- 1人分のエネルギー・食塩相当量
- 552kcal・2.2g
材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果
- 栄養素（健康効果）
- 食材
- ケルセチン（認知機能の維持）・・・ 認知症予防
- 玉ねぎ
- たんぱく質（基礎代謝アップ）・・・ 生活習慣病予防
- 鮭
- ビタミンC（骨質保持）・・・ 骨粗しょう症予防
- れんこん
材料（2人分）
- 材料
- 分量
- ＜鮭ときのこのレモンバター蒸し＞
- 生鮭
- 2切（240g）
- まいたけ・しめじ
- 各1/2パック（50g）
- 塩
- ふたつまみ
- こしょう
- 少々
- レモン
- 30g
- バター
- 20g
- ＜秋の温野菜＞
- かぼちゃ
- 90g
- かぶ
- 小1個（70g）
- れんこん
- 50g
- ブロッコリー
- 30g
- オリーブ油
- 小さじ1
- A：マヨネーズ
- 大さじ2
- A：コチュジャン
- 小さじ1/2
- ＜玉ねぎのおかかナムル＞
- 玉ねぎ
- 1/2個（100g）
- B：ごま油
- 小さじ2
- B：かつお節
- 2g
作り方
- 1
＜鮭ときのこのレモンバター蒸し＞鮭は両面に塩（ひとつまみ：分量外）を振り、冷蔵庫に入れて10分位置き、表面の水気を拭き取る。
まいたけ・しめじは石突きを除き、食べやすくほぐす。- 2
＜秋の温野菜＞かぼちゃは幅5mmに切り、大きければ食べやすい大きさに切る。
かぶは6等分のくし切り。れんこんは皮をむき、幅5mmの半月切り。
ブロッコリーは小房に分ける。- 3
＜玉ねぎのおかかナムル＞玉ねぎは幅5mmにスライス。
- 4
せいろと蓋は全体を水でぬらし、水気を切る。せいろにクッキングシートを3枚ずつひき、両端をねじって器のようにする。同様にもう1つ作る。
各せいろの器に１，２，３をそれぞれ半量ずつ入れる。
１の器には塩・こしょうを振り、輪切りにしたレモンとバターをのせる。２の器にはオリーブ油を回しかける。
３の器にはBをかける。- 5
鍋に水を入れて加熱し、沸騰して蒸気が上がったら、蒸し板を敷き、その上に４を２段に重ねてのせ、蓋をする。
強めの中火で7〜8分、火が通るまで蒸す。器にAを入れて混ぜ、温野菜に付けていただく。