調理時間
15分
1人分のエネルギー・食塩相当量
339kcal・0.9g

しらす、小松菜、油揚げは、どの食材も骨の材料となるカルシウムを多く含む食材です。
さらに、しらすはカルシウム以外に脳の活性化に働くDHAが含まれ、小松菜には抗酸化作用のあるβ-カロテンが含まれます。また、油揚げはカルシウムとマグネシウムのミネラルバランスがよいのが特徴です。3つの食材を取り入れた混ぜごはんは、パーフェクトレシピに。
小松菜に含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、油に溶ける性質を持っています。
茹でるよりも、油を使って炒めたほうがβ-カロテンの吸収率が高まります。
しらすはカルシウム、DHAのほかにビタミンDも多く含んでいます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、カルシウムを多く含む食材と組み合わせてとるのがおすすめです。

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材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果

栄養素(健康効果)
食材
DHA(脳の活性化)・・・ 認知症予防
しらす
β-カロテン(抗酸化作用)・・・ 生活習慣病予防
小松菜
カルシウム(骨の材料) ・・・ 骨粗しょう症予防
油揚げ

材料(2人分)

材料
分量
ごはん
300g
しらす干し
20g
油揚げ
1枚(20g)
小松菜
80g
白炒りごま
小さじ1
ごま油
小さじ2
ひとつまみ

作り方

1

油揚げは油抜きし、幅1cmの色紙切り。小松菜は長さ1cmに切る。

2

フライパンにごま油を入れて熱し、1・しらす干しをあわせ、小松菜がしんなりするまで炒める。

3

ボウルに2・ごはん・白炒りごま・塩をあわせてふんわりと混ぜ、器によそう。