調理時間
20分
1人分のエネルギー・食塩相当量
357kcal・3.0g

1つのせいろで3品同時に作れるパーフェクトレシピ。
鯖に多く含まれるDHA・EPAは脳の働きを活性化し、認知症予防に効果的。さらに、免疫力を高め精神のバランスを整えるビタミンDも豊富です。
小松菜に豊富なβ-カロテンは抗酸化作用により体の酸化を防ぎ、血管や細胞を守ることで生活習慣病を予防します。
じゃが芋に含まれるビタミンCは骨の成分であるコラーゲンの生成を助けて骨の健康を守る効果があり、骨粗しょう症予防に役立ちます。

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材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果

栄養素（健康効果）
食材
DHA・EPA（脳の活性化）・・・ 認知症予防
鯖
β‐カロテン（抗酸化作用）・・・ 生活習慣病予防
小松菜
ビタミンC（骨質保持）・・・ 骨粗しょう症予防
じゃが芋

材料（2人分）

材料
分量
＜鯖みそ＞
　　　
鯖
2切（360g）
長ねぎ　　
1/2本（50g）
A：酒・みそ・みりん
各大さじ1
A：砂糖
大さじ1/2
A：おろししょうが
小さじ1/2
＜小松菜としめじの梅昆布おひたし＞
　　　
小松菜
1/2束（115g）
しめじ
1/2パック（50g）
バター
10g
梅干し（種抜き）
5g
酒（梅ダレ用）
大さじ1
B：塩昆布
3g
B：塩
ひとつまみ
＜じゃがいもの塩麹バター蒸し＞
　　　　　
じゃが芋
1個（150g）
バター
10g
C：塩麹
小さじ1
C：青のり
小さじ1/2
C：おろしにんにく
小さじ1/6

作り方

1

＜鯖みそ＞鯖は両面に塩（少々：分量外）を振り、冷蔵庫に入れて10分位置き、表面の水気を拭き取る。ねぎは幅3cmの筒切り。

2

＜おひたし＞小松菜はざく切り。しめじは石突きを除き小房に分ける。
梅干しはペースト状になるまで包丁で叩き、酒を加えて混ぜる。（梅ダレ）

3

＜じゃが芋の塩麹バター蒸し＞じゃが芋は皮をむいて小さめの一口大に切る。

4

せいろと蓋は全体を水でぬらし、水気を切る。
せいろにクッキングシートを3枚ずつひき、両端をねじって器のようにする。
同様にもう1つ作る。

5

鍋に水を入れて加熱し、沸騰して蒸気が上がったら、蒸し板を敷き、その上に４を２段に重ねてのせ、蓋をする。強めの中火で7〜8分、火が通るまで蒸す。